营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”

2021/09/27 15:48 · 养生知识 ·  · 营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”已关闭评论
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营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配营养师教你做好一家之“煮”原标题:一日三餐这样搭配营养师教你做好一家之“煮”5月17日-23日,是我国第七届全民营养周,今年的主题是“合理膳食营养惠万家”。合理的膳食搭配,能够提升人们的身体素质和抵抗力,有效帮助人们预防疾病。一日三餐,如

营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”

原标题:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”

5月17日-23日,是我国第七届全民营养周,今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”。合理的膳食搭配,能够提升人们的身体素质和抵抗力,有效帮助人们预防疾病。一日三餐,如何搭配更加健康?广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。

选购食材“安全、新鲜、应季”最重要

食物从农场到餐桌,我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材,食材的品质参差不齐,因物流发达和保鲜技术发展,现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购,关键是安全、新鲜,大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。

安全。意味着在正规场所购买有质量检验的食物,在食用农产品安全生产体系中,还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品,在包装中会标识出来。

新鲜。意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材,最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软塌或腐烂,质地清脆,水果有独特香气,避免有发酵酒精味的水果,这意味着过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品,新鲜品肉类质地润泽、色泽正常,按压后缓慢回弹,无异味,无水分渗出。冻品选择正规厂家。

出品。生产日期和产地标示清晰的产品,外观无异常,解冻后肉质正常。

她提醒,谷类、豆类、薯类作为主食,不宜存放时间过长,根据食用量采购相应数量,注意生产日期,一年内的新鲜的谷类、豆类味道更香,营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质,因此宜少量购买或买小包装,一旦有哈喇味就不宜继续食用。

保持食材多样性和定量

中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上,一周有25种。落实在每日,蔬菜有3-4种,水果2种,肉类2种,主食有2-3种,加上蛋类、奶类和豆制品,基本就达标了。因此建议家庭采购食材可少量多品种,或采取隔日不同食材的策略,更容易达到营养均衡。

采购量可根据人数和食用天数决定,尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克,水果200-350克,蔬菜300-500克,这些都是可食部分的生重计算,若购买3人一天量,即可确定购买每日纯肉类120克-225克之间,带骨带壳水产类200-500克左右,水果约2斤左右,蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。

三大类食物合理搭配,营养健康更有保证

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类,参考中国居民平衡膳食餐盘,安排三餐食谱的各类食材构成比,就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上,按照大致的比例放置,这是一餐的平衡,也可以把一天的食物放在餐盘上,这是一天的平衡,例如中餐蔬菜不足,晚餐加大蔬菜的比例,以此类推,一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类,这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示,菜式丰富多样,荤素搭配,主食粗细搭配,菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可,营养更丰富。

Tips

选油选锅,有这些你不知道的讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量,以及控制烹调温度,缩短烹调时间。比如,电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥,方便日常性食用全谷物;不粘锅可减少使用食用油,甚至一些锅面带有温度提示,以防烹饪时温度超过180℃。此外,烤箱、空气炸锅、电饼铛等可以控制温度,减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质,避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。

与烹调温度相关的还有食用油的品种,不同油的烟点温度不一,也即食用油加热到某一个温度后冒烟,不仅破坏营养价值,还会产生有害物质丙烯醛等。

“一般来说,食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求,一般炒菜的油温在130-170℃,可用花生油、菜籽油等;爆炒和油炸是170℃—230℃,如葵花籽油、椰子油、棕榈油等。同一种植物油,初榨的油烟点较低,不适宜煎炸爆炒烘烤,精炼的油烟点较高。”何智映表示。
营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”  第1张

营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配,营养师教你做好一家之“煮”

文/羊城晚报全媒体记者 余燕红
通讯员 王慧 白恬
5月17日-23日,是我国第七届全民营养周,今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”,合理的膳食搭配,能够提升人们的身体素质和抵抗力,有效帮助人们预防疾病。一日三餐,如何搭配更加健康?
广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。
选购食材“安全、新鲜、应季”最重要
食物从农场到餐桌,我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材,食材的品质参差不齐,因物流发达和保鲜技术发展,现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购,关键是安全、新鲜,大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。
安全:意味着在正规场所购买有质量检验的食物,在食用农产品安全生产体系中,还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品,在包装中会标识出来。
新鲜:意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材,最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软榻或腐烂,质地清脆,水果有独特香气,避免有发酵酒精味的水果,这意味的过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品,新鲜品肉类质地润泽、色泽正常,按压后缓慢回弹,无异味,无水分渗出。冻品应选择正规厂家。
出品:生产日期和产地标示清晰的产品,外观无异常,解冻后肉质正常。
何智映提醒,谷类、豆类、薯类作为主食,不宜存放时间过长,根据食用量采购相应数量,注意生产日期,一年内的新鲜谷类、豆类味道更香,营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质,因此宜少量购买或买小包装,一旦有哈喇味就不宜继续食用。
保持食材多样性和定量
中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上,一周有25种。落实在每日,蔬菜有3-4种,水果2种,肉类2种,主食有2-3种,加上蛋类、奶类和豆制品,基本就达标了。因此建议家庭采购食材时可少量、品种多,或采取隔日不同食材的策略,更容易达到营养均衡。
采购量可根据人数和食用天数决定,尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克,水果200-350克,蔬菜300-500克。若购买3人一天量,即可确定购买每日纯肉类120-225克之间,带骨带壳水产类200-500克左右,水果约2斤左右,蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。
膳食宝塔
三大类食物合理搭配,营养健康更有保证
食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类,参考中国居民平衡膳食餐盘,安排三餐食谱的各类食材构成比,就是均衡的饮食。
试着把一餐的食物放在餐盘上,按照大致的比例放置,这是一餐的平衡,也可以把一天的食物放在餐盘上,这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足,晚餐加大蔬菜的比例,以此类推,一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。
“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类,这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示,菜式丰富多样,荤素搭配,主食粗细搭配,菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可,营养更丰富。
选油选锅,有这些你不知道的讲究
“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量,以及控制烹调温度,缩短烹调时间。
比如,电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥,方便日常性食用全谷物;不粘锅可减少使用食用油,甚至一些锅面带有温度提示,以防烹饪时温度超过180℃。此外,烤箱、空气炸锅等可以控制温度,减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质,避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。
与烹调温度相关的还有食用油的品种,不同油的烟点温度不一,也即食用油加热到某一个温度后冒烟,不仅破坏营养价值,还会产生有害物质丙烯醛等。
“一般来说,食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求,一般炒菜的油温在130-170℃,爆炒和油炸是170度至230℃。同一种植物油,初榨的油烟点较低,不适宜煎炸爆炒烘烤,精炼的油烟点较高。”何智映表示。
活动预告
5月21日早上9:30-10:30,何智映主治医师及皮肤科翁智胜主任医师将在广州医科大学附属第三医院门诊一楼大厅联合举办以“一家之‘煮’的营养技能”、“现代激光在皮肤科的应用”为主题的科普知识健康大讲堂,欢迎广大市民前往参加。(更多新闻资讯,请关注羊城派 pai.ycwb.com)
来源 | 羊城晚报·羊城派
图片 | 受访者提供
责编 | 王敏
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偷偷的借用@亮晶晶妈 的大白啦,未来的奋斗目标就是用全麦面包做出很多个大白。
早餐:全麦面包100g、纯牛奶250ml、全脂奶酪20g、松子10g

上午加餐:橙子150g

午餐:紫薯饭(熟270g左右)、木耳油菜(熟230g)、鲫鱼豆腐汤(熟250ml)

下午加餐:酸奶100ml

晚餐:番茄鸡蛋青菜面(熟400ml)、芒果100g

总油脂用量:小于20g

食盐用量:小于6g

以上是我某天的一日三餐的搭配

按照中国居民膳食宝塔标准评价

一日食谱营养素计算

评价:这一天的膳食在吃之前我有计划,但是没有具体算它们的营养素含量,基本是按照中国居民膳食指南来做的。一天的食物种类为18种,基本符合食物多样。本人非常喜欢牛奶,因此,在每天奶类及其制品摄入的相对较多,肉类摄入的相对较少。
首先,介绍一下本人的体重在正常范围内,从事轻体力劳动
按照中国居民膳食营养素推荐摄入量(DRIs)评价

由上表可以看出,能量摄入略低于推荐摄入量,蛋白质超出推荐摄入量(这是由于奶类及其制品摄入较多,同时当天还吃了豆制品和鱼类,使蛋白质摄入偏高);脂肪摄入在正常范围内;碳水化合物略有不足;其他营养素基本满足一天所需。

结论:1、通常情况,我们评价膳食是否合理,不是苛求每天否符合膳食营养素推荐摄入量,一般一周内达到平衡即可。本人这一日三餐安排的基本符合膳食营养的要求。
2、按照中国居民膳食指南和膳食宝塔推荐,吃好一日三餐就能保证每日营养素需求;蛋**、维生素、矿物质、某些植物提取物等等,理论上是都不需要额外补充的。
3、回归厨房,自己动手,畅游美食王国,营养、健康、美味、简单、安全、放心……,关键是不会发胖哟。
一日三餐营养健康搭配其实很简单,你值得拥有!
未经许可,请勿转载,谢谢!

营养师的一日三餐搭配:一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”  第3张

营养师的一日三餐搭配:营养师的一日三餐都吃什么?

文/营养在前线 梁方利
经常有朋友问我:你作为一个营养师,你的一日三餐都是怎么吃的。
其实,我的一日三餐吃得很简单,每餐的烹调时间基本都在30分钟之内,整体原则是:食物多样、营养均衡、粗细搭配。
每餐都有主食、肉/蛋/豆至少一种、一种蔬菜,牛奶、水果、坚果偶尔也会加进去,也会适量吃一些小零食。
整体原则如此,会根据三餐的特点:早餐注重营养、午餐营养全面、晚餐清淡低脂,各有侧重。
早餐:注重营养、充足主食
上午是工作、学习最为繁重的时间,大脑需要充足的葡萄糖供应,早餐需要包含充足的主食以提供足够的能量。
在早餐还应有优质蛋白质、各种维生素,丰富多样的均衡饮食可以提供充足的营养素。
起床后可先喝一杯温水,补充晚上流失的水分,但不要在吃早餐前喝太多的水,以免影响消化。
早餐建议食物:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、火腿肉、牛肉、鸡肉、绿叶蔬菜,保证碳水化合物、蛋白质及维生素的摄入。
我经常吃的早餐搭配:
八宝粥+白煮鸡蛋+西葫芦鸡蛋饼
豆浆+麻酱烧饼+煎鸡蛋+生菜
早餐搭配
午餐:营养全面、优质蛋白
午餐是三餐中非常重要的一餐,很多人没时间好好吃早餐,因此午餐必须要保证全面的营养。
健康的午餐应包括主食、配合大量的蔬菜,适量的肉类、蛋类或鱼类、豆类,并尽量减少油、盐、糖。
尽量少吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐、汉堡等,这些食品能量高、营养含量低,常吃对对身体没有益处。
我经常吃的午餐搭配:
意大利面+虾仁+牛肉+西兰花+纳豆
午餐搭配
米饭+纳豆+豆渣肉末丸子+清炒小芹菜+原味豆浆
午餐搭配
晚餐:清淡低脂、多纤维
晚餐时应有1~2种以上的蔬菜,如素炒西兰花、凉拌菠菜、素炒,既增加维生素又可以提供纤维。
为了增强饱腹感并同时控制热量,晚餐的主食应适量减少,一般吃粗杂粮、薯类。
可以少量吃一些鱼类,尽量少吃脂肪含量高的猪肉等。
晚餐不要吃太饱,尽量早吃,以免热量消耗不掉,转化为脂肪堆积到身体上。如果晚上还有工作要做的话,晚餐是可以适当地吃多一些,以补充能量,或者在9点钟左右喝点牛奶、酸奶。
我经常吃的晚餐搭配:
南瓜牛奶+清炒芦笋+蒸紫薯+纳豆
晚餐搭配
牛奶+烤红薯紫薯+清炒胡萝卜丝+凉拌豆腐皮
晚餐搭配
其实,只要掌握了大的饮食原则,每餐都包含粗细搭配的主食+蔬菜+肉蛋奶,按照这个原则搭配,很容易就能达到营养均衡。
祝大家都能健康饮食。
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营养在前线 主编营养师 梁方利
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