养生站桩功:养生站桩功怎样做到真正地放松?

2021/09/27 15:18 · 养生知识 ·  · 养生站桩功:养生站桩功怎样做到真正地放松?已关闭评论
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养生站桩功:养生站桩功怎样做到真正地放松?养生站桩功既然是以养生为目的,那么首先就得做到放松,不能让身心变得更紧张,否则就达不到养生的目的,但也不是让身心变得松垮,而是变得更灵动。为何要放松站桩功必须在力匀、气静、神逸的情况下进行训练。需

养生站桩功:养生站桩功怎样做到真正地放松?  第1张

养生站桩功:养生站桩功怎样做到真正地放松?

养生站桩功既然是以养生为目的,那么首先就得做到放松,不能让身心变得更紧张,否则就达不到养生的目的,但也不是让身心变得松垮,而是变得更灵动。
为何要放松
站桩功必须在力匀、气静、神逸的情况下进行训练。需要使全身各部(包括内脏、关节、筋骨皮肉等组织)都得到充分放松,而作用全身。形曲力直,神圆力方,松静挺拔。犹如“松生空谷对危岩”,又如"塔立云端向河汉"般安闲自然。意念不可露形,精神不可外溢,力量不可出尖,形动不可破体。这样,全身上下放松,舒适得力,呼吸自然,血液循环正常运行,身体各部平衡发育,从而收到养生之效果。
神经紧张会引起很多病变。过份紧张令人心跳加快、呼吸急速、手脚僵冷、肌肉绷紧、瞳孔放大、胃部收缩、肾上腺剧增等。低度之长期性紧张会令人焦虑、失眠、精神亢奋、高血压、胃痛、神经痛、虚火上升、肩颈火刺、脾气暴燥、失去部份免疫功能、经络及脏腑失调等。
放松的好处
神经放松可以安定情绪、亢奋、恢复机能;调节内分泌、经络、脏腑;降低心跳、血压、脑波态;增加气血循环。
神经放松时出现脑波频率下降、呼吸轻缓、前额清凉、身体温暖、手足涨满、精神内敛、心境平和。此等乃入静之必需条件,故放松法为修身之基础。
如何才能做到放松呢?
1、肩臂的放松
以两手分别提起站桩者的两个袖口,让其放松,胳膊上一点力量也不许使,就这样吊着,并记住这种松沉感觉。胳膊彻底放松后,站桩者会感觉到肩部肌肉彻底舒展开来。之后慢慢放开两手,站桩者的肩臂会微微向下沉一下,但不会落下来。这种状态是“脱肩松臂懒束腰”。
要注意腋下空涵(卷肱),切不可夹腋、耸肩。四肢关节总要似直非直、似曲非曲。
2、脊柱的放松
头要虚灵,不可用力。
脊柱从大椎处挂画,胸腔有横开之意,肩胛有裹合之意(背如背锅),腰间上下左右拉开、命门后靠,腰脊骨垂线似,尾椎垂放,臀部之下如有高凳,用臀部去够它。脊柱从大椎吊起,两肩臂垂挂在脊柱上。
3、髋胯的放松
掖胯,尤忌挺胯,股沟之间定要放松,使股沟间经络通畅,如同腋下要卷肱的道理。臀部下坐后靠,如下有带靠背的高椅;腰脊骨垂线似,尾椎垂放,脊柱如钟垂,髋胯如套筒,上半插在下半中。眼神往上高15度左右瞟(执着己身,一无是处;离开己身,无物可求),配合臀部的下坐后靠,髋胯自然放松。
此时脊柱起拔,肩背微微裹合,胸腹垂挂(腹如垂囊),臀部下坐后靠,重心向脚掌微靠,但不可有形(全在里面,外形上看不出),把握尺度,似移非移,似倾非倾,若有若无,不可执着留痕。
4、上松下紧,下肢关键在膝盖
下肢承受体重,膝盖的要领很关键,方法出错,容易受伤。练习不得法,站桩之后膝盖痛,正确站桩之后膝盖会发热,而不是痛;膝盖的要求,伏兔以上,筋肉往上用力;三里之下,筋肉向下用力;膝盖前顶(纵膝),胭窝反崩(拔地欲飞之感);大腿外侧,向内裹合;大腿内侧,向外撑顶,如夹一根水桶粗细的圆木。
在膝盖这一点,上下左右前后,六面争力,将膝盖固定住,而膝盖上下半月板之间,因六面力的互争,反而得到放松,合力近乎为零。
膝为筋之府,膝盖周围,筋肉纵横包裹,将膝盖周围的筋肉六面互争神紧,如钢筋包裹保护膝盖,则所承受的体重由钢筋所顺承,膝盖半月板之间反不受力,膝盖内部气血循环加速,半月板得到滋养。
站桩放松,养足气血,气血充足,自动去滋养筋骨,筋骨不练自练。
春夏季节气血川流于外,筋骨柔软,此时加强站桩训练,加速气血流动,自然滋养筋骨,弱者道之用,慢慢地达到筋长骨重之效!
上述放松法,无论应用哪种,均应任其自然,轻松自在,勿忘勿助,切不可执着追求。也就是佛门中的一句话:“渡河须用筏,到岸不用船”。就是说一旦达到了放松的目的后,则应该放弃任何意念,勿忘勿助地保持这种状态。
如何才算是做到真正地放松呢?
站桩时机体的放松
机体就是指人的身体,而身体的放松主要指的是关节、肌肉、韧带、内脏等组织。使得关节放松松开、肌肉、韧带放松,甚至内脏放松下来。放松身体的紧张度,使得气血更加自然地循环。
站桩时精神的放松
精神的放松主要指的是情绪上的,使其可以进入到一种平和的状态,没有紧张且烦躁的感觉。降低大脑的兴奋程度,使得站桩时容易入静。
怎样才是真的放松
放松不是松垮,不能一提到放松,就理解为把身体全部都松下来,使站桩姿势变形无力,而是一种“松而不懈”。
如何做到“松而不懈”?关键点在于做到“形松意充”。为什么要这么做?所谓意为气之帅,意指的是意念,人只要活着,就会存在意念,死了的事暂时不谈,而意到则气到,也就是意念到了哪里气机就会到达哪里。
总的来说,就是在练习站桩时要做到身心放松的同时,还要使得放松的身体可以得到气血的充分供养,这样就能充分发挥出各组织器官应有的功能。如果只是一味地放松身体,慢慢会变得松垮,动作也会变形,动作变形了,自然气血循环就没那么流畅,这是要做到松而不懈的目的。
站桩中放松的标准
站桩中怎样才能知道肌肉放松呢?检验的标准,方法大致有以下几个方面:
1、站桩过程中感到自然舒适,心情舒畅,精神愉快;
2、热、胀、麻,或热、或麻、或胀的感觉均衡浑圆;
3、站桩过程中自觉肌肉从上往下堆,好像一块块的又往下掉,又如搓拧的麻绳松劲一样;
4、站立中可以摸一摸自己的臀部和小腿的肌肉是否放松了,放松了,证明全身的肌肉放松了,这两个部位的肌肉放松比较困难;
5、站桩中汗毛林立,有穿风往还的感觉。
怎样才能做到肌肉放松呢?
1、思想放松。总的讲,把桩功锻炼当成大事,没听的必修课,但练功时又要若无其事,不要认真权当休息,把五形功当做游戏。站桩中情绪激动、悲伤、忧虑、恐惧等也会引起肌肉紧张。
2、立意(内视)先定神,定定神,慢慢的把两手抬起来,抬手时不要把肩耸起,肩部不要动。
3、桩功姿势摆好后,先不要立意,检查一下全身肌肉是否松了。如果没有送,嘴里可以默念几遍肌肉放松,“臂松、肩松、和腰、腿松”。然后立意。
4、假借和内视不要太重,有就有,没有不要追求,耐心的,静静的等待,操之过急,会使肌肉紧张。
5、似笑非笑,似尿非尿。人只有当大脑中枢神经接受了愉快,可笑的信号刺激时,颜面表情的笑肌才都开放,出现笑的表情动作。面部肌肉放松,其它肌肉才能相继放松。有人练功时收腹提气,憋气致使肌肉难以放松。
6、练功过程中自觉肌肉紧了,可以使身体微动一会,如左右转体,上下起落,放松一下,也可以把两手轻轻的放下。
7、站桩久了也容易使肌肉紧张,如身体疲劳、胳膊、腰、腿酸、累、疼痛时,也容易使肌肉紧张。
8、平时运动、生活、工作、劳动不要用过力。不搞肌肉紧张的活动,要在轻松愉快中进行,平时养成肌肉放松的习惯。
人是由身和心组成的,它是个整体,缺一不可。养生,养的是身和心,不能光养身,也不能光养心,只有正确认识到身心协调统一,才能做到真正的身心放松。
同修们先大致了解放松的作用与方法,不要急着一步到位,许多站桩多年的到现在还做不到,练功就是要慢慢磨练的,知道方法了,近乎要求了,就行了,太执著就没法站了。随着时间的积累,功到自然成。
养生站桩功:养生站桩功怎样做到真正地放松?  第2张

养生站桩功:站桩养生——站一站消百病,养生桩

随着各种亚健康状态的普遍存在,现代的人们越来越重视养生,因为提高生活质量,首先要以健康的身体做保障,一个三天两头上医院的人谈高质量的生活,任谁听来都更像个冷笑话。
说起养生,当下的环境不知道是怎么回事,好像只要说养生,基本上人人想到的就是保健品,就是吃补品,很多人都被忽悠的云里雾里的,根本不清楚养生这个概念,甚至认为养生只是老年人的专利,实在是一种思维的退步。
养生必须得从小做起,把观念纠正,养,就是保养,滋养自己;生,就是一生,一辈子。所以这是一辈子的行为习惯的总结。简单来说,养生就是:科学的休息,合理的饮食,适当的运动,舒适的心态。中国数千年的传统文化形成了一套完整而合理的思想体系非常值得我们学习。
古人云:善养生者,慎起居,节饮食,导引关节,吐故纳新。
首先是休息,肯定是顺应天时的做法,就是白天工作,晚上睡觉休息,如果违背自然,那么身体势必会不好,我也知道很多在厂里上班的朋友,上夜班也是为了生活没有办法,但是,这里的准则对你同样适用。慎起居,就是要谨慎地对待自己的睡眠,早睡早起大家都知道这是很好的习惯,但是目前我所接触的朋友,十之八九都是手里拿着个手机一天到晚都在看,甚至晚上熬夜看,从来是机不离手。
然后是饮食,饮食要节制,很多人说自己比较虚,要补,我就想知道,现在花几十块钱在哪里不能吃一餐带肉的饮食。当下人不是缺营养,而是缺乏锻炼,就是吃得多,补得多,身体短时间消化吸收不了,所以虚不受补。还有就是吸烟酗酒的,不能说少数人活得更久就能掩盖大部分人普遍寿命短的事实。这是一种坏习惯,与暴饮暴食,不吃不喝一样对身体不好,这些应该是人人都懂的道理,但是就是不愿意面对,而是去逃避,放纵自己的心。
导引关节就是咱们说的运动锻炼,站桩就是不错的方式。在如今的快节奏生活环境下,有多少人的锻炼时间一周能有一个小时呢?说着小孩都懂的道理,到了自己这里却行不通,因为畏惧,所以逃避,害怕累,害怕苦。站桩(养生桩)也是,这么简单,只要控制好心态坚持下去,身体又不累,而且练完后自己神清气爽的,但是也没见到有多少人能扪心自问坚持下去。
最后是吐故纳新,当然,这有两种,一种是功法的吐故纳新,即呼吸新鲜空气,排除体内浊气的方式。另一种是排除心理的负担,情绪,把不好的发泄掉,然后再去吸收好的,新鲜的。 如果心态没法改变过来,对于养生的观念,思维,没法正视,那么养生无用论的发言者就有他。
站桩的分类有很多种,从目的来看,有养生的,练武的,修行的,治病的;从桩法来看,有高桩,低桩,走桩,卧桩等;而从派系来看,则不下于百种。所以站桩,要清楚你练的是哪种,虽说基本上对于身体都有比较理想的改善与好处,但还是有明显差别的。比如与武术有关的,大多都是涉及到身体的重心,眼神的交换,意念与劲力的配合,落胯,气沉丹田等,所以会格外注重身体重心,眼神的运用。而养生桩则强调松、静、自然,眼神内敛,化神还虚的状态。
养生桩,以养生为目的进行的桩功,主要是以养生扶阳为主,是辅助调理身体的方式,也是健身气功的一种,所以通过练习,是可以强身健体,提高免疫力,让身体在逐渐变好的过程中,自然而然的解决一些问题,所以你会发现很多练习站桩的人,气色都很不错,身体各方面指标也都正常。
以养生为目的的站桩都应以松静自然为主,如此给身体筑基,才能适合各个年龄段各种不同情况的朋友练习。学习的朋友应该有一种 “守平常、莫好奇” 的心态面对站桩,认真坚持下去。如果是调理身体某些问题,那么这会涉及到运用意念这一块,但是用意这一块也不是说用就用的,所以这个过程中,应该松为本,以静为基,以形为体,以意为用,自然呼吸(必要时人为腹式呼吸),不可偏废,形、意、气、力等相互联系制约,调整阴阳平衡,互为作用。整体要求是:松静自然,独立守神,浑圆一体,肌肉若一,松而不懈,沉而不僵,扎根之感。
早上起来,就可以先拉筋,然后再站桩,如果你时间比较急的话,随便拉伸下,就放松让自己站桩,一般都是站30~45分钟,身体微微出汗即可,然后再做放松一下,就去洗漱,吃饭,上班,虽说练功与水要间隔30分钟,但是事无绝对,前提是你必须放松好,身体汗全部擦干,然后再接触水。
养生站桩是静功重点是“静”,所以练习的时候,要保证外在环境与内在环境的安静,这是首要要素。选择一个舒适的环境,空气清新,方便于吐故纳新,把身体的浊气排出体外,所以能在新鲜空气的环境下站桩最好。所以环境方面能有植物,湖泊,溪流等最佳。站桩过程中的自然呼吸,会自然形成腹式呼吸或者逆腹式呼吸,自然的息息入脐,呼吸入丹田。
因为我们是在站桩的过程中融入自然,所以就比较忌讳打雷,暴雨,冰雹,雾霾等异常天气,应该避免,否则练功容易惊扰神志,包括手机等电子设备,练习期间也应当保持静音,否则自己容易分神。如果自己正常情况下,心态始终放松不了,静不下心来,可以听音乐辅助练功,后期逐渐戒掉音乐即可。站桩就是站桩,要活在当下,不要去想其它的一些事物。
因为要练习站桩,所以应当穿着宽松舒适的练功服,不宜太紧,所有其他外物都应放于它处。以透气性强的平底布鞋为佳。练习之前应当先调心,调身,调息,做好三调再开始站桩。初学者先摆好姿势,保持自然呼吸,也不用意守,大小周天循环,就单纯简单的一站。切忌不要追求功感,此为耗神之举,简单的什么也不想,就让自己放松下来,如同一棵大树生长一样,体内起变化时自会有功感。意守是似守非受,并且意守穴位不同,功效与针对点也不同。所以在不知道的时候,也不要忙去去做,如果要意守,可以选择下丹田,女子中丹田;涌泉;命门等部位。
先把整体桩架做好,然后在正确的动作基础上,从局部到全身进行放松,尤其是含胸拔背与松腰坐胯,加上意守是初学者三难。初学者在这个过程中,身体可能会自发的抖动,或脚,或手,或上下,或左右,这种情况并非主观认为意识的控制去动,而是在在这个过程中,身体自发满足不练而自练,不养而自养的条件所出现的感受。所以应当顺其自然,不去追求,不必理会,这是通气血的自发表现。
因为我们是人,都有贪嗔痴,七情六欲等杂念,所以你在练习的时候,一定会有意念活动,分为两种,一种是感觉,另一种是意识。应该感到下盘有扎根之感,身体各个部位有相互牵引,或对争,或吸引的感受,在这个过程中,逐步放松并做以肌肉若一为目的。
桩功,本是非常之道,夺造化玄机,却又合乎道法自然,入门极易,有所成就极难,虽驻颜益寿,强身健体,但是仍然要记住,功力与好身体,都是练出来的。如果你不肯下功夫,再好的法也没用,相反,只要你用心练,以正确的方法坚持下去,那么你的体质,会比同龄人年轻许多。
注意事项:须谨记“避风如避箭”的古训,练功过程与前后,都不应迎风,比如在空调口、窗口、门口、风道、山顶站桩;练功完后应及时擦干汗水,否则容易湿寒入侵。微风没有影响,有影响的是风较大。站桩的过程中,自身阳气与体内寒邪博弈,所以练完后自身免疫力比较低下,需要一些时间来恢复,所以比较容易感染风寒,这点需要注意,毕竟咱们是为了养生,而不是盲目的去练习!
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养生站桩功:站桩是最独特的养生方法

原标题:站桩是最独特的养生方法

今天我们要讲的东西非常有用,非常实际,而且是非常非常重要的,几乎是所有的现代人都必须学会的一个东西,就是站桩。

站桩是武术中最独特的修炼方法。

它是以静站的方法养练气息,增强力量,锻炼周身气血的活畅,达到强身、健身、养身、防身的目的。

站桩的桩字取义于“桩”,它的意义在于:

一方面是说像“树桩”那样静止稳定不动,在不动中修炼内脏气息的调动,锻炼劲力的增长,即所谓“静中求动”;

另一方面则是说通过桩功的锻炼,气息调动了,劲力增长了,下盘能够像桩那样稳固不动。所以不论什么拳种几乎都得“练功先站桩”。

腿上有力才能不用力,比如你能站一个小时的桩,那么做动作时只用一分钟,就会感觉不到腿用力。

练到一定程度, 当腿感觉不用力时,身体上半部才会放松,腿骨支撑住胯骨,腰才能放松,腰放松才能练出气沉丹田。

上半身放松后,重量就会向下作用到胯上,时间长了胯部就会往两侧放开,就会练出圆裆。

再往下,由于腿劲不断的增加,用的力就会越来越小,身体重量最后作用到到脚跟下,感觉脚跟会往地下扎。由于长年的练习,会感觉气血增加。内气饱满,元气充盈!

站桩疗法的最大特点就是无副作用,不论室内室外,摆好姿势,站立不动,犹如树桩,自然呼吸,全身保持“松而不懈,紧而不僵”的状态,从而达到“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,此其道生”的境地。

站桩的时间愈长,疗效愈显著,究其原因,是由于站桩疗法能使中枢神经系统迅速、深沉、广泛地抑制下来,使身体各组织系统增强抵抗力,使身体机能得到调节、增强和提高,达到强身健体,祛病延年的功效。

站桩激发身体能量

当你站桩的时候,你会发现整个双腿都在压力下渐渐颤抖,这个颤抖实际上是在激活你腿部的细胞和能量,你的肌肉、骨骼,里面蕴含着巨大的能量,但他们是潜伏着的。

除非你开始颤抖它,以张力压迫它,这股潜在肌肉里的能量才会被释放出来。

所以当你的腿部在颤抖当中的时候,腿部肌肉的能量被释放出来,并形成磁场,包裹你的整个身体。所以站桩是一个物理性的锻炼,激发你身体内、肌肉内没有被激发的能量。

你可以去跑步,你可以去爬山,你可以去举杠铃,各种各样的机械性的活动,它会强壮你的肌肉、骨骼、筋骨,但它和站桩的差别是,它无法产生你的磁场。

而站桩,它不但可以激发你的骨骼,你的肌肉,你的筋骨,并且由于它是不动的,站着不动的,那些能量没被挥发掉,所以那些能量渐渐地形成一个磁场;

而你走路,你是在挥发你的能量,如果能量不被挥发,它会渐渐积累起来,会形成一个包围你的堡垒,这就是站桩和其它机械运动、体育运动的差别,它会形成一个磁场,一个气场。

站桩是创造自身生物能量变大的一个极大的放大器。

站桩实际上意味着你在把你的身体磁场能量放大,你甚至能感觉到这种放大。

古人把这个磁场叫做气场。

如果你站桩够久,超过一年,你甚至能够把个人的磁场发射出去,就好像你开始变成一个原生磁铁,以至于你站久以后有了磁性。本来你是一个铁块,没有吸力的;

你站久以后,这个磁场变得扩大超出身体了,你这个铁变成一个有吸力的磁铁,你甚至可以把那个磁性暂时性释放出去,你开始吸引别的铁块,没有磁性的铁块都会被你吸住,你的磁场可以影响他人的磁场,因为你的磁场比他人更强。

这在古老的道家里,叫作内气外放。

站桩为什么会让你身体更健康就是这个原因。你在锻炼你身体内部最核心的这股磁场,而最核心的这股磁场永远是健康的,你在扩大它,在人为地激发它。

站桩的境界、精要及需注意的问题

一、站桩的境界

那么如何站桩呢?站桩很神秘吗?其实所有的桩位无非是让你在那个姿势当中保持不动,并且在那个姿势当中感受到压力。

据说达摩当时讲了一句话:“外歇诸缘,内心无喘,心如墙壁,可以入道。”就

是把外在吸引你的这些全部关闭,你内在的思想也不像呼吸喘气一样来来回回地运动,也就是没有过多的杂念。外

面断除干扰,内心如明镜,心像墙壁一样平静,你就可以入道了。

二、 站桩精要

(1)站出身体强度

简单姿势就是双腿宽于肩膀一点点,膝盖不要超过脚尖,臀部后坐,重心在涌泉穴到后脚跟中间的这部分区域,越往后压力越大,后背挺直,臀部后坐,这样你的腿部压力就大了。

要弯曲你的膝盖,不要让它超出你的脚尖,重心向后移,涌泉穴以后到脚跟的区域,如果落在后脚跟那最好了。

落在后脚跟,你的向下的重心的位置是最累的,越累你的身体就越容易被激发,所以当你的两脚越抖,越是意味着你在创造磁场,创造能量。

每次45分钟至90分钟左右,最好身体出现微汗。

你在站桩中的手、胸口、后背、肩膀,脖子都会发汗,如果你站桩中发汗了,意味着你的病气被逼出来了,所以站桩中一旦发汗桩后要擦干净,不要让那个汗再吸回去。

(2)坚持每天站桩

每天站,特别是开始的时候,真的是件很枯燥乏味的事情。

能每天坚持40分钟以上,有个二十天左右站桩的好处你自己就能体会到了。刚开始的时候觉得轻松,但时间一长,双腿痛苦不堪,酸麻难忍。

但这时候应该坚持下去,每日增加时间。站的时候心脏跳得厉害,脉搏的跳动不用摸就能感觉得到。呼吸加深。关注公众号打坐站桩,站后感觉腿上肌肉很紧,但觉得有力。

不过站桩站到后面很舒服,如果连站三个月,有一天很忙没站,你那天就会不舒服,站惯了不站就觉得很难受,养成习惯后你会觉得站桩是一件享受的事。

一开始站桩可能抖得厉害,站过一个星期,这种抖动程度会降低,因为你的双腿的抗压能力就增大了。

抖动降低并不意味着效果降低,你会发现外抖动降低,内抖动并没有降低,你的肌肉内部的抖动仍然存在,而且它创造磁场的能量并没有降低,反而增高。

所以当你站桩越来越熟练,你不要担心抖动降低,你的能量就降低,这不会的。

你实在觉得能量降低,可以加强一些强度,你的腿分得再开一些就好了。

三、站桩需要注意问题

站桩最好身体出现微汗。你在站桩中的手、胸口、后背、肩膀,脖子都会发汗,如果你站桩中发汗了,意味着你的病气被逼出来了,所以站桩中一旦发汗要擦干净,不要让那个汗再吸回去。

不要在饭后半小时内站,你的胃需要时间消化,在胃劳动的时候你最好不要站桩。

早晨和下午站桩是比较好的,睡觉前不宜站桩,因为睡觉前站桩你会太兴奋,影响睡眠。

有些人睡前站桩却能很好地进入深度睡眠,因人而异且自行尝试

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养生站桩功:站桩,最有效的养生方法!内附站桩方法及功效,值得收藏

终日稳坐,皆能凝结气血,久即损寿。——明·龚迁贤《寿世保元·饮食》
有武术常识的人都知道站桩,这是武术入门的基本功。可能很多人不知道,这样看似简单的动作,对我们的身体是极为有利的。
站桩是让全身的气脉充分舒展的方法,它可以让精气神回流到骨髓里面去,经常站桩的人,骨骼很强壮,骨骼强壮的标准是:这个人看上去不胖,但体重却不轻,这就是身体健康的表现。有些人看上去很胖,但都是虚胖、很多肉,放到秤上去秤,还挺轻的,实际上这就是骨骼里面精华外散的表现。所以我们要想身体健康的话,先要把骨髓练得充实,站桩就是一个很好的办法。
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为什么要选择站桩?

站桩一道,起于何时,虽已无从查考,但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中,就有“上古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿蔽天地”的记载。说明早在古代,作为养生健身术之一的“站桩”已经出现。
站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲,其目的就是让身体重心下降,使下面充实,下面充实了,肾精就会充实,肾精充实了,宗气运行通畅,心肺之气下降,肝肾之气上升,这样一来,人就进入了上虚下实的状态,就能健康长寿。

每天“站桩”10分钟,从头到脚都轻松

站桩,顾名思义,就是身体如木桩一样站立,保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉,这是中国武术的基本功。
功效:
只需短短“站桩”几分钟,就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循环通畅;
一蹲一起,肌肉从紧张到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效锻炼腰背肌、股四头肌;
站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力;还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。
站桩时呼吸深度加深,有利于肺部健康,可谓是“一举多得”的运动。
适宜人群:
站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜。
适宜练习时长:
每次练5~30分钟为宜,具体视身体条件,一般不超过1小时。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象,可能的情况下,尽量坚持,争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果;
如果一时难以忍受,可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。
如何站桩?
站桩时,后脚跟不要吃力,身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服,可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。力量过于下坠,时间长了就会不舒服。
拳谚云,虚领顶劲,气沉丹田,头顶好像是杂技演员顶着碗水,顶不正了水就要撒,这样头就中正了,头中正了,上面似有个东西向上轻轻牵引,虚虚领着,呼吸的气沉向丹田,五脏六腑才舒服。在站的时候,整个身体有点飘飘欲仙的感觉。站的时候,身上那个地方不舒适,自己调整到舒适的程度,酸胀麻,都算是正常的,但不能太过,尤其是开始的时候,太过说明站姿有些问题。
开始傻站就行,别考虑那么多。傻人才出功夫呢。站得飘飘欲仙,那时再考虑脊椎等问题,才有效果。站桩没几个月,其他都谈不上。
站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅,感觉美极了。眼界开阔,胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔,夜阑人静,精神不放自大,天人合一的感觉容易体会。
天人和一,精神放大,是拳术里非常重要的感觉,对练习力量有不练自得之功,气不练自在,劲不练自长,全在这里面。站桩到一定程度,有气感,不必理会。任其自然。有时气由脊椎两侧向上拱,有的人反应比较大,有的反应比较微。站桩,最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法。
松,就是说在保持正确姿势的前提下,尽可能的放松。静,就是在站桩过程中,尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静,以免影响心神专一安静。自然,就是在锻炼过程中,严格按照功法要求操作,越是自然越好,不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。
头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法,应用这些人们耳熟能详的口诀俗语,来说说站桩对全身姿势细节的要求:
头颈:头顶虚悬、虚灵顶劲等等,是非常形象的口诀,就是说,头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样,转动轻灵,不对颈椎产生额外的压力,这样,颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。有的老师说,微微收一点下颌,其实也是为了做到这个要求。还有的老师说,脖子微微用意向衣服领子靠,也是在引导我们做好虚灵顶劲。
面:面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情,面带微笑还能给他人带来良好的感觉,从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦,保持良好的心态。
眼:在锻炼时,一般讲究先眼光内收(也就是眼光从望远到渐近直到收回颅内),再双目垂帘,也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来,不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态,符合局部气血的通畅,同时也因为双目垂帘,使得目光不外散,也就不容易受到外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神,其实就是中医所说的肝开窍于目,闭目而使精魂不散。
舌:常常有说舌顶上腭,但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以,我们提倡在站桩初始阶段,无需刻意舌顶上腭,只要自然放松即可。等到锻炼到一定程度,因为体内气血运行的原因,到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。
即便没有这种力量产生,在站桩站到一定程度,舌下津液泉涌,汨汨然咽下阶段,稍加意念舌顶上腭,也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领,而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。
肩:一般传统说沉肩,其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点,就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引,这时肩峰处肩臂骨交接处,就会出现一个凹,感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。
腋:张腋、虚腋、开腋等等说法,其实就是要求腋下不要紧夹,要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了,就可以体会到虚腋的感觉了。开腋,除了便于肩臂气血的通畅外,还能减轻了两肩对两肺的自然压迫,从而使肺的工作更加自然松畅。
肘:讲肩腋的时候差不多说了,坠肘,就是说在任何时候,不管摆什么姿势在什么位置,都要有外展下坠的意念或趋势,以拉长肩臂的特殊经筋。
腕:平直放松。在特殊的锻炼方法时,有立腕踏腕的要求,就是立指的时候,腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。
指:五指自然舒展伸直即可,不要用力挺直。
腰:平时我们直立时,腰命门一带是向前弯曲的,站桩时,我们需要微微用意把命门向后凸一点,要做到这一点,又要保持前述身体姿势的要求,就需要稍曲膝来配合了。
腹:当前述要领都做好了,小腹只需放松,就自然达到要求了。放松放松再放松,就这样,小腹慢慢感到充实,胸部慢慢感到空旷,就是过去常说的宽胸实腹了。
裆:裆部要有撑圆的趋向或意念。
膝:前面说了,为了命门微微的后凸,需要曲膝来配合。一般的讲究,曲膝的程度,以膝盖不超过脚尖为标准。
脚:脚踏实地,无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前,但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体重心落在脚上,根据不同的桩法要求,落点也不太一致,但是大多都要求在涌泉一带,也就是脚的偏前1/3左右。
趾:自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地,则需要根据具体桩法来实施。
腿:由于曲膝,人体的整个重量平时直膝承担,力量多由骨骼对直承担,而屈膝后,参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同,初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松,在保持姿势的前提下,在逐步锻炼腿部耐受力的前提下,尽可能的放松,放松,再放松。
呼吸:一般要求自然呼吸,关注呼吸,但不人为的去加强、改变呼吸的状态,除非在特殊功能的锻炼方法中,才会有特殊的呼吸锻炼方法。
精神:传统锻炼无一例外的要求,精神安静、情绪放松、意念专注,保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候,不要进行站桩锻炼。
站桩的高度:站桩,高度不同,用力不同,锻炼的细密程度不同,锻炼的效果就不同。一般来说,站的低,费力气,其气粗,练意少(静的程度),反应快;站的高,用力少,易放松,易入静,其气细,再加上呼吸、用意以及配合功法,锻炼效果及功能也不尽相同。
站桩的时辰、场所:站桩的时辰、场所及方位对人体的影响,是可以忽略不计的。但是,在自然时空环境发生剧烈变换时,人体可以轻易的感觉到它的影响,那么,我们进行站桩锻炼,也应该作相应的调整。在户外练功时,应注意空气清新,但应避开风过大的地方,如有树木花草溪流湖泊则较为适宜。

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